Budget diet plan for beginners

Budget diet plan for beginners under 4000

1.Breakfast - सुबह उठकर सबसे पहले आपकों एक ग्लास पानी पीना हैं। उसके आधा घंटा बाद एक ग्लास गर्म दूध में 60 ग्राम oats मिक्स करें। अगर आप मिठास चाहते 10 ग्राम शहद का उपयोग कर सकतें हैं। 2 अंडे yolk के साथ आपको खाना हैं। यह आपके लिए एक अच्छा सा नास्ता हैं, इससे आपकों protein, carbohydrate, fats मिलेगा। जिससे आपका दिन की शुरुआत अच्छे से होगी।

Honey, eggs,milk,oats

2.Mid-morning snacks,

आपको सबसे पहले 100 ग्राम भुना चन्ना लेना हैं।

1 मुट्ठी मूँगफली लेनी हैं। ये दोनों meal आपको खानी हैं। जिससे भरपूर मात्रा में आपको fiber और protein मिलेगा।

भुना चन्ना,बादाम

3.Lunch,

आपको 100 ग्राम white rice खाना हैं। अगर आप चावल नहीं खाना चाहते हैं तों आप 3 से 4 रोटी खाँ सकते हैं,साथ में एक कटोरी मूंग की दाल, अगर मूंग की दाल नहीं हैं तों आप कोई और दाल खा सकते हैं।

Fiber के लियें 6 अंडे सिर्फ egg white खानी हैं। या अंडे की जगह 100 ग्राम पनीर भी खाँ सकते हैं क्योंकि आपको weight gain करना हैं। तों makesure आप जो भी meal खातें हैं। उसमें आपको भरपूर मात्रा में protein और carbs मिलना chahiye।

Panner, eggs,rice,mung daal

4.pre-workout meal,

Pre-workout meal आपके लियें बहुत मह्त्वपूर्ण हैं because आपको Exercise के time आपकों बहुत ही ज्यादा उर्जा की आवश्यकता हैं। इस meal में हमलोग 4 slice of brown bread, अगर आप Brown ब्रेड नहीं खाना चाहते हैं तो आप white bread भी खा सकते हैं।

Bread को आप penut butter के साथ खाए। penut butter को 30 ग्राम लेना हैं, जिसमें आपको 10 ग्राम protein भी मिल जाएगा। इस meal को Exercise से तकरीबन 2 घंटे पहले लेना हैं । जिससे आपको Exercise के समय ऊर्जा मिलेगी।

Brown bread, white bread, penut butter

5.postworkout meal ,

अगर आप wayprotien नहीं afford कर सकते हैं तो चिंता करने की कोई बात नहीं हैं। आपके पास पनीर का option हैं। उबले हुए अंडे जिसकी संख्या होगी 6to8 without yolk ,carbohydrate के लिए आप दो केले कहा सकते हैं। अगर आप केले नहीं खाना चाहते हैं तो आप उबले हुए अंडे खाँ सकते हैं। उबले हुए आलू की quantity होगी 200 ग्राम।

eggs,Banana,potato

6.Dinner

Dinner हमारा कुछ हद lunch के जैसा ही होगा। जिसमें हम carbohydrate के लिए 200 ग्राम white rice,protein के लिए एक कटोरी मूंग की दाल, fiber के लिए सलाद अगर आप दाल नहीं खाना चाहते हैं तो protein के लिए 150 ग्राम पनीर add कर लीजिए। Panner add करने का main reason यह हैं कि Panner में caseen protein होता हैं, जो slow digestive protein हैं, जो रातभर आपके muscle recovery में help करता हैं।