How to build shoulder muscles

How to build shoulder muscles ,

हेल्लो दोस्तों मैं आप लोगों को बताऊँगा की आप gym में shoulder को कैसे trained कर सकते हैं, मैं आपको 6 exercise बताऊँगा जिसको आप gym में perform करके एक अच्छी और attractive shoulder के मालिक बन सकते हैं।

1.Front and back barbell press.

आपको इस exercise को करने के लिए सबसे पहले एक baar की आवश्यकता होगी। हम baar को ऊपर left करेंगे उसके बाद baar को neck के पीछे ले आएंगे। जब भी आप baar left करोगे तो breathe out करेंगे contral way से।

Full range of motion करेंगे ताकि आपकी muscle अच्छे से squeeze हो पाए।

इस exercise को 3 से 4 sets में करना हैं।

हर sets में आपको 14 से 15 repetition करने की कोशिश करनी हैं।

Front and back barbell press

2.Hammer arm slide elbow raises.

सबसे पहले आपको dumbell को सामने की तरफ hold करना हैं। makesure आपकी elbow 90 degree पे हो। आप उसके बाद dumbell को ऊपर उठाएंगे । dumbell को ऊपर उठाते समय आपको इस बात का ध्यान रखना हैं कि आप इसे control way में और concentration के साथ करें। जब आप dumbell को नीचे की तरफ लाते होतो आप dumbell को नीचे की तरफ लाए धीरे धीरे। आपको 3 sets करना हैं हर sets में आपको 15 repetition करना हैं,

इस exercise को आप तस्वीर के द्वारा समझ सकते हैं।

3.one arm side lateral,

जब आप इस exercise को perform करते हैं,तो आपको दो चीजों का ध्यान रखना हैं। first- जो भी आपका rested hand होगा उससे आप support लेंगे,

जब भी आप exercise को perform करतें हैं तब आपकी wrist नीचे की ओर bend होगी। आपको कैसे करना हैं आप नीचे तस्वीर में देख सकते हैं।

आपको dumbell को ऊपर की ओर उठाना हैं, ध्यान रहे आपको dumbell को shoulder के ऊपर नहीं लेके जाना हैं, shoulder level तक रखना हैं।

आपको अपने middle deltoid को target करना हैं।

इसको आप 3 set में करेंगे हर sets में आपको 14 se 15 repetition करना हैं।

4.Arnold press,

इस exercise को perform करने के लियें आपको dumbells को सीधा रखना हैं । जानकारी के लिए आप तस्वीर को देख सकते हैं।

आप इस exercise को करने के लिए जब आप dumbell को rotate करतें हो । बहुत आराम से और बहुत control way में आपको करना हैं।

अब समझने वाली बात यह हैं की आपको इस exercise के 2 sets करने हैं पहले sets में आपको हल्के weight से 12 से 13 repetition करना हैं। दूसरे sets में heavy weight से आपको कम से कम 6 से 7 repetition करने की कोशिश करनी हैं।

Arnold press

5.One arm cable rear lateral,

इस exercise को करने के लिए आप pully को

नीचे लगाएंगे, आपको pully से थोड़ा दूर खड़ा होना पड़ेगा, यहां से आप अपनी rear deltoid की strength से handle को pull करेंगे, rear deltoid को squeeze karenge। आपको pully को left करते हुए breathe out करना हैं।

इसमे आपको दो ही sets करने हैं पहले sets में आपको 12 से 13 repetition करना हैं हल्के weight से, दूसरे sets में आप weight को heavy रखेंगे और 6 से 7 repetition करने की कोशिश करेंगे।

One arm cable rear lateral

6.Reverse fly on high bench,

इस exercise को perform करने करने के लिए आपको high incline पे रखना हैं, उसके बाद आप bench पे दोनों पैरों को रख देंगे जैसा की नीचे तस्वीर में दिखाया गया हैं। उसके बाद आप बेंच के ऊपर लेट जाएंगे। उसके बाद आप dumbell को ऊपर की ओर उठाएंगे और rear deltoid को focus करेंगे। थोड़ा control way में करें makesure आप अपने rear deltoid को target कर पाओ। इस exercise में आपको 2 ही sets करने हैं हर sets में आपको 12 से 13 repetition करने की कोशिश करनी हैं।