Best exercise for Biceps and triceps

Hello friends आप gym में Biceps and triceps की Exercise को तो करते ही होंगे । लेकिन मैं आज आपलोगों को professional तरीके से Biceps और triceps की Exercise कैसे करते हैं ये बताऊँगा। आपको पता होना चाहिए कि Biceps is a smaller muscles, इसलिए ज्यादा heavy weight से trained करने से अच्छा हैं कि आप light weight से concentration से trained करे। आइए हम अपनी पहली exercise को शुरू करते हैं।

1 .Ez barbell curl ,

Biceps की Exercise करने से पहले आप ये चेक कर ले कि आपके दोनों हाथों का distance आपके shoulder width के बराबर होनी चाहिए। उसके बाद आप अपने chest को lift रखेंगे और core को tight रखेंगे। उसके बाद जब आप weight को उपर उठाते हैं,आप ध्यान रखिए कि आप अपने Biceps की peak को squeeze कर पाओ। squeeze होने के बाद आप धीरे धीरे नीचे ले आए।

Note- जब आप अपने barbell को नीचे लाते हो तो ध्यान रखना की आपका हाथ thiegh से सटना चाहिए, इस exercise को करते हुए ध्यान रखना हैं कि आप अपने back को ज्यादा आगे पीछे move ना करें

No of repetition-4 sets of 10 repetition

Ez barbell curl exercise

2.Lying triceps extension for triceps muscles ,

Tricep muscles को trained करने के लिए हम Ez barbell curl का ही use करेंगे।

आपको इस exercise करने के लिए आपको bench पे लेट जाना हैं, उसके बाद आपको elbow को पूरा straight रखना हैं। आप barbell को धीरे धीरे अपने forehead की ओर release करेंगे। जब भी आप barbell को leftup करते हों तो ध्यान रहे कि आप full range of motion में करे कि आप अपने triceps muscles को squeeze कर पाओ।

No of repetition- 4 sets of 10 repetition

Lying triceps extension

3. One arm dumb

ell curl for Biceps ,

ये आपके Biceps के लिए Best exercise हैं, अगर आप इस exercise को करते हैं तो ध्यान रहे कि आप dumbell को उठाते समय बाहर की ओर move करे और नीचे लाते समय उसको आप normal position में ले आए। exercise करते समय आप ज्यादा से ज्यादा muscles को target करेंगे।

No of repetition-4sets of 10 repetition

One arm dumbell curl for Biceps

4.Overhead triceps extension for triceps muscles

य़ह exercise triceps muscles के लिए बहुत अच्छी हैं, इस exercise को करने के लिए आप एक हाथ से dumbell को उठाते हैं, जैसा कि नीचे image में दिखाया गया हैं। इस exercise को करते समय आप अपने elbow को बहुत ज्यादा नहीं हिला सकते हैं, आपको dumbell को धीरे धीरे नीचे लेके आना हैं और धीरे धीरे ऊपर लेके जाना हैं

No of repetition =4sets of 10 repetition

Overhead triceps extension

5.Barbell kneeling curl for Biceps ,

ये Biceps के लिए एक अच्छी exercise हैं, इस exercise को करने के लिए आपको ध्यान रखना हैं कि आपके हाथों का गैप 7to8 inch होना चाहिए। आप अपने elbows को अपने knees के ऊपर रखेंगे। उसके बाद barbell को ऊपर ले जाके धीरे धीरे नीचे ले आएंगे। makesure आपको ये भी ध्यान रखना हैं कि आप अपने hips को बहुत ज्यादा bend ना करे, और अधिक जानने के लिए आप नीचे चित्र देख सकते हैं।

No of repetition=3sets of 10 repetition

6.close grip bench press for triceps muscles ,

जब आप triceps के exercise के इसको perform करेंगे तो आपके हाथों का distance 6 to 8 inch होना चाहिए। barbell को आराम से धीरे धीरे chest की ओर ले आए। जब भी आप weight को ऊपर उठाते हो तो आपको ध्यान रखना हैं आप उठाते समय अपने triceps muscles को target करे ना कि अपने shoulder muscles को ,एक बात और जब भी आप weight को नीचे लाते होतो आपको ध्यान रखना हैं कि elbow बहुत ज्यादा अंदर बहुत ज्यादा बाहर ना हो आप उसे free रहने दे

No of repetition =3sets of 10 repetition

Close grip bench press for triceps muscles

7.One arm high cable curl for Biceps,

इस exercise को perform करने के लिए आप cable curl का use करेंगे जब आप cable को hold करे तो थोड़ा सा मशीन से दूर हट जाये। कमर पे हाथ रखे chest को lift रखे core को tight रखे। उसके बाद आपको रस्सी को खिंचना हैं। आप रस्सी को तब तक खींचेगे जब तक आपका Biceps muscles squeeze ना हो जाये। जब आप cable को pull करते होतो आप अपने elbow को बहुत ज्यादा ऊपर नीचे नहीं हिला सकते हैं।

No of repetition =3 sets of 10 repetition

One arm high cable curl for Biceps

8. One arm triceps pushdown for triceps muscles,

इस exercise को करने के लिए आप थोड़ा सा आगे की ओर bend हो जाएंगे, जिससे कि आपका triceps muscles ज्यादा से ज्यादा target हो पाए।

जब भी आप इस exercise करते हैं तो ध्यान रहे कि ऊपर उठाते समय आप अपने हाथ को बहुत ज्यादा ऊपर नहीं ले जा सकते हैं ,ऊपर ले जातें समय आपके हाथ का angle 90 degree का होना चाहिए। उसी तरह आप तब तक रस्सी को नीचे की ओर खींचेगें जब तक आपका हाथ पूरा straight ना हो जाये और आपका triceps muscles squeeze ना हो जाये।

No of repetition = 3 sets of 10 repetition